時短術

短時間睡眠は体に悪い!睡眠障害にならない深く上質な眠りにつくコツ

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どうも。金利(かねとし)です。

やらないといけないことが多いと、不安で眠れなかったり、睡眠時間を削りがちです。例えば・・・

・仕事が繁忙期で、毎晩終電帰りで寝る時間がない
・受験勉強が忙しくて、イライラしてすぐ目が覚める
・産後、赤ちゃんが夜泣きして、睡眠障害になりそう
・生理不順で憂うつ(PMS)で眠れない
・夜勤が多くて、体内リズムや自律神経が不安定で昼に眠くなる

でも。睡眠時間が少ないと、家事や仕事のパフォーマンスは落ちます。
しっかり寝ないと本来の力を発揮できず、作業時間が余計にかかります。

今回の記事は、質の良い睡眠をとる方法をまとめてみました。

深く眠るための、環境・生活・栄養を紹介します。

そもそも人間は何時間睡眠が適正なのか

7時間が最適です。
日本人を対象に行われた意識調査では、ベッドにいる時間が6時間を切ると睡眠不足と感じる人が増えたそうです。

睡眠不足になると、昼間の活動パフォーマンスが低下します。
しかも何より恐ろしいのが、パフォーマンスの低下に本人が気づかないことです。
ですので「俺2時間しか寝てねえ(ドヤ」な人は基本的にパフォーマンスが低く尚且つ自信過剰だということを頭に入れておきましょう。
必死にやっていてもパフォーマンスが下がっているのですから、悲しいですよね。
忙しくても、諦めて7時間は寝ましょう!

 

睡眠の質が向上すれば睡眠時間は削れるのか

睡眠の質が向上しても睡眠時間は削れません。

よく、「ショートスリーパーになる訓練」とか「天才は短時間睡眠が多い」とか巷では色々なニュースがありますが、すべて信じないでください。
そもそも、徐々に睡眠時間を減らしていったところで「睡眠時間の減少による不満」には慣れるかもしれませんが、「睡眠時間の減少によるパフォーマンスの低下」「寿命が縮む」ことは避けられません。
我々は人間ですので、限界があることを知りましょう。
たまにテレビやネットに出てくる「ショートスリーパーになれた人たち(ドヤ)」は確実にパフォーマンスが落ちています。どこかにしわ寄せがきています。

睡眠の質が向上しても睡眠時間は削れません。

しかし、世の中ブラック企業で働くサラリーマンの方々の中に「毎日14時間くらい労働していて睡眠時間は6時間以下だよ~」という方もいると思います。(自分)
また、産後の奥さんたちも赤ちゃんの面倒を見なければいけませんし、夜泣きは不定期ですしあまり寝る時間なんてないですよね。

そんな「どうしても睡眠時間を削らなければ生きていけない」人たちは、少しでも睡眠の質を向上させて活動パフォーマンスを上げましょう。

 

睡眠の質を向上させる環境

睡眠を良くするために環境を良くします。

 

アロマオイルでリラックスする

寝るときは、リラックス効果のあるアロマオイルがおすすめです。
睡眠に効果があるといわれているものは「カモミール」「バレリアン」です。
ちなみに注意点ですが、検索してみると「グレープフルーツオイルに睡眠効果がある」とか書いているサイトがありますがグレープフルーツは確実に目が覚めるのでやめてください。笑

【口コミ】無印良品アロマディフューザーHAD-001-JPWが激安?【おすすめ】

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遮光カーテンで完全に暗闇にする

夜でも、外からの光は気になるものです。
完全な暗闇にしたほうが熟睡できる可能性が上がるため、遮光カーテンをつけましょう。

遮光カーテンにもランクがありますが、遮光能力の高い1級カーテンにしましょう。

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寝具はとりあえず変形していなければ良し

布団やマットレス・枕ですが、高反発でも低反発でもどっちでもいいです。
それぞれメリット、デメリットがあります。

低反発:体が沈むので体圧が分散され負担がかからない。しかし、寝姿が崩れやすく、通気性が悪く蒸し、寝返りが打ちづらい。
高反発:体圧は従来のマットレスで、寝心地は低反発ほど良くはないが、その他の面では低反発を上回る。

結論として、寝慣れた寝具を使ってください!笑
使う人によって評価が異なります。

ただし、必ず気を付けてもらいたいのが変形した寝具はダメです。
寝姿が悪くなり腰を痛めます。ちなみに、変形した寝具の上にオーバーレイマットレスを載せても、寝姿の悪化は避けられませんので、変形したら直ちに買い替えましょう。

 

不眠を解消法は規則正しい生活にあり?

食事は睡眠の3時間前まで!

寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

胃や腸など内臓が動いていると、寝つきが悪くなります。

アルコールを飲む分にはいいですけど、肝臓が働くので熟睡度は下がります。

 

 

入浴でリラックスし自律神経を整える

入浴は必須です。
入浴により血流が促進し、筋肉がリラックスし、副交感神経が優位になります。
簡単に身体をリラックスさせる方法として、入浴がオススメです。
10分でもいいので入りましょう。入浴剤を入れると、更にリラックス効果があるのでおススメです。

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【都市伝説】寝る前にホットミルク

ホットミルクをとるとよく眠れるというのは都市伝説ですのでお気を付けください。
確かに牛乳には睡眠に必要な「トリプトファン(メラトニンを生成)」が含まれていますが、効果は半日ほどかかります。
牛乳は朝や昼に飲みましょう。※ただしトリプトファンは様々な成分に入っているため、基本的に不足することはないです

寝る前は、リラックス効果のあるものを飲みましょう。
なんでもいいです。紅茶がすきであれば紅茶でいいですし、とりあえず温かいものでノンカフェインであればなんでも良いです。

 

栄養ドリンクでは疲労は取れない

栄養ドリンクでは疲労はとれません。
カフェインなど覚醒成分が入っているものはむしろ睡眠を妨げます。

ではどんな栄養をとればいいのでしょうか?
睡眠の質を上げる成分について、機能性表示食品から調べてみました。

※「機能性表示食品」は、事業者の責任で、科学的根拠を基に消費者庁に届け出られた食品。「特定保健用食品(トクホ)」は国の審査がありますが、機能性表示食品国の審査がなく、事業者が人に投与したり文献を調べて効果を届出しています。こちらで調べました→機能性表示食品(睡眠の質向上)検索

睡眠への影響がある成分一覧

L-テアニン、L-セリン、N-アセチルグルコサミン、アスタキサンチン、オルニチン、グリシン、クロセチン、清酒酵母、セサミン、プロリン-3-アルキルジケトピペラジン、モノグルコシルヘスペリジン、ラクトフェリン、イソクエルシトリン、ヒペロシド・・・

一通り機能性表示食品の届出内容をみたところ、どれも文献等調査されていて効果がありそうです。

今回は、睡眠を向上するとしてよく届出されている機能性表示食品の「L-テアニン」「GABA(ギャバ)」「ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン」を摂取します。

 

L-テアニンとは

テアニンwikipedia→https://ja.wikipedia.org/wiki/テアニン

ざっくり要約すると、茶に含まれるアミノ酸の一種。
生理効果(臨床実験済み)として、テアニン摂取後リラックスの指標であるα波が30分後に確認されている。
緊張感の高い人は、200mg摂取でリラックス効果は認められている。

抗ストレスにも効果あり。
また、中途覚醒の減少が認められ、起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善もあり。
その他にも血圧降下作用、記憶学習能力の向上、精神や肉体的ストレスの減少。

ちなみに、非常に高濃度のテアニンを使用しても心身ともに無害と明らかにされている。(ラットにて実験:副作用無し)

・・・凄すぎる・・・!!

テアニンの含有量が多い食べ物は、抹茶やウーロン茶になります。
テアニン200mg摂取するには、抹茶は6杯(500ml)、ウーロン茶だと1.6リットルで摂取できます。

L-テアニンについてツイッターの口コミ・評判

 

GABA(ギャバ)とは

ギャバwikipedia→https://ja.wikipedia.org/wiki/Γ-アミノ酪酸

ざっくり要約すると、アミノ酸の一つで主に抑制性の神経伝達物質として機能している。
英語名の γ(gamma)-aminobutyric acid の頭文字をとった略称が GABA(読み方:ギャバ)※ガバじゃないよ

鎮静、抗不安作用があり。

その他について大した記載はありませんでしたが、ギャバは有名ですね。
つい最近まで「ストレス社会に必須GABA」というキャッチコピーでチョコレートが販売されていましたね。

GABAの含有量が多い野菜は、トマトです。
機能性表示食品としてGABAの効果を出すには100mg摂取する必要があります。大きいトマト1個分になります。

※アルコールと一緒に摂取すると、アルコール依存になる可能性があるそうです。
お酒飲む→眠たくなる(脳内で興奮成分のグルタミン酸の量が減り、鎮静成分のGABAの量が多くなるため。そして体内でバランスをとろうとグルタミン酸量が一時的に増える。GABAサプリを取っているとこのバランスが崩れ、グルタミン酸がより多く出てしまい、アルコールが好きな方は寝酒の量が増えると思われます)

GABA(ギャバ)についてツイッターの口コミ・評判

 

ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンとは

ラフマ葉抽出の成分となります。
ラフマ葉については特に詳細な情報がありませんでした。

ただ、「古くから精神を癒す薬」「万能生薬」として知られています。
また、中国の薬典には「正常な眠りに必要な薬草」「心と体の安定を保つ特効薬」として知られています。

また、睡眠サプリとして非常に良く選ばれているハーブ成分ですので、効果も期待できると考えました。

ラフマ由来成分についてツイッターの口コミ・評判

ラフマ由来成分についてツイッターの口コミ・評判はありませんでした。
あまり知られていないマイナーな成分でしたので、除外します。

 

GABA、テアニンの睡眠サプリで改善?

「ギャバをとったり、テアニンをとったり、そんなの無理だよー!」わかります。
私も激務サラリーマンなのでよくわかります。そんなことを考えているヒマなどありません。
毎日確実に栄養を摂取するために、手っ取り早くサプリメントに任せましょう。

サプリメントを調べるといろんなものがありました。

全55種類中、コスパのいいトップ2を紹介します。

商品名 2位】グッドナイト27000 【1位】リラクケア
こんな悩み向け 「やる気低下、何もする気になれない」「昼間もウトウトしていまう」「シャキッとならない」「活力低下、仕事や勉強が捗らない」「重く感じる」「何もひらめかない」 「イライラして周囲とトラブルを起こしてしまう」「朝がつらくスッキリと起きられない」「睡眠時間は十分なのに疲れが取れない」「午前中は仕事も勉強も集中できない」「自分でも理解できないミスをしてしまう」
L-テアニンの量 210mg(1日分カプセル) 200mg(1日分カプセル)
ギャバの量 102mg(1日分カプセル) 100mg(1日分カプセル)
その他成分 ラフマ由来成分60mgグリシン246mg、トリプトファン102mg、カモミール90mg イノシトール100mg、ナイアシン45mg、ビタミンB6 10mg
機能性関与成分 L-テアニンで届出済み L-テアニンで届出済み
定期コース金額 4,800円(1ヶ月分)送料200円
※1日当たり160円です。
2,780円(1ヶ月分)送料無料
※1日当たり93円です。
単体金額 6,000円
※1日当たり200円です。
3,300円
※1日当たり110円です。
特典・縛り 定期コース初回500名限定で990円・初回送料無料。定期コースで4回継続ごとにプレゼント有り。定期コースは3回以上継続必要。 定期コース初回1,390円・いつでも変更休止可能
公式ページ

公式ページに芸能人のコメント有り。(森下まい、野尻彩花、たお智子、山下美咲、MAAMI、石田一帆)日本薬理学会の田口茂医学博士/薬学博士



公式HPに一般人4名のコメント有り。

所感 確実に安眠したい人向けだと思います。成分はバッチリとテアニン、ギャバ、ラフマ成分+アルファ入っていますので、文句の付け所がありません。ちなみにギャバとグリシンは他のサプリで機能性表示成分として届出があるので期待ができます。また、カモミールはハーブ成分で、トリプトファンと同じようにリラックス作用が期待できます) コスパ重視したい人向けだと思います。成分はテアニンとギャバ、最低限のものが入っていて尚且つ55種類中ダントツで1番安い商品でした。

※この記事の一番下に、比較した睡眠サプリ53種一覧を紹介しています

私だったら、断然1位のリラクケアをおすすめします。(自分もこれにしました)
まず、成分がGABA100mg、テアニン200mgと大抵のサプリメントと同じ量が入っているのに、一番安かったからです。
睡眠サプリメントは他にも種類がありますが、とっかかりとしてリラクケアがお得でオススメです。

 

生理不順やPMSで不眠の方にはよく効く?

断言はできませんが、PMS(月経前症候群)によるイライラ、憂鬱な気分にはオススメかもしれません。
理由は、PMSの原因は黄体ホルモン減少によりGABAやセロトニン物質がうまく働かなくなることだからです。
GABAを試してみる価値はあります。

妊婦の方、もしくは鬱の方は控えてください

妊婦の方と鬱の方がダメな理由は、安全性に関するデータがないからです。
正常な人でしたらデータで問題ないことが確認されていますが、その他の方の安全性を確認した明確なデータはないので、念のため控えましょう。
※ネットで調べると、生理で不眠の方には問題なさそうです

 

深く眠る方法まとめ

・7時間睡眠を心がける
・睡眠の3時間前までに食事を済ます
・寝る前に入浴剤を入れて入浴し、アロマオイルを焚く
・遮光カーテンを使う
・寝具は高反発でも低反発でも良いが、自分の好きなものを使う
・食事もしくはサプリメントで、GABA100mgテアニン200mgを摂取する

 

【その他】比較した睡眠サプリメント53種一覧

商品名・機能性表示食品かどうか・1日分の含有量・商品を調べた感想を書いています。

主成分:L-テアニン

ナイトスリープ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
ヤクルトのねむりナビ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
おやすみサプリ熟みん粒:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
やずやの毎日快眠:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
HERB WATER (ハーブ ウォーター):機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
ヘルスエイド テアニン:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。30日分4320円は高いか
青汁三昧 暁:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。定期コース30日分1箱3600円は高いか
健眠サプリ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。定期コース30日分1箱3600円は高いか
ビーナスナイト:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
サプリメント スリープ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。定期コース30日分3256円は高いか
ゆめみん:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
良眠生活:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。お試し7日間分500円は安いか
アンミーン:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
快眠りずむ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。その他クワンソウやハーブ成分を含む。定期コース30日分2549円は良心的。
快眠サプリメント:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。定期コース30日間3580円は高いか
スヤリスト:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
スリープケア:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。定期コース30日分初回2052円(半額)は良心的。
ネナイト:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。30日分1527円は安い!更に60日分で2234円と安いです。
からだ想いピースナイト:機能性表示食品。主成分テアニン200mg、ギャバ100mg(素晴らしい)。ただ定期コース30日分初回2730円(半額)は高いか
熟すやナイト:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。30日分2600円は高いか
SUNKINOU(サンキノウ) L-テアニン:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
グッスリッチ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
テアニンタブレットT:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。検索するも詳細出てこず。
爽眠アルファ:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。ギャバとクワンソウも入っているが含有量不明。しかし定期コース7日分500円と安い。すぐ解約すればいいかも
テア眠:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。15日分1620円は高いか
テアニン快眠粒:機能性表示食品。主成分テアニン200mg。初回2400円(半額)にしては高いか
ネムリナ:主成分テアニン200mg。クワンソウ等が入っているが、成分ごとの含有量が不明なのでなんともいえない。

主成分:GABAのサプリ

アミノミンN:機能性表示食品。主成分ギャバ100mg。30日分初回2430円(55%オフ)にしては高いか
グッスミン GABA(ギャバ)のちから:機能性表示食品。主成分ギャバ100mg。定期コース30日分4600円は高いか
すやサポGABA(ギャバ):機能性表示食品。主成分ギャバ100mg。30日分5400円は高いか
GABAX(ギャバックス):機能性表示食品。主成分ギャバ50mg。この量で30日2980円は高いか
ダイソーサプリメント(100均):主成分ギャバ25mg。20日分100円と安いが、製造メーカーが不明なので不安か

主成分:ラフマ由来成分のサプリ

ぐっナイト:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン1mg。検索するも詳細出てこず。
グッとナイト:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン1mg。検索するも詳細出てこず。
すやすやリラック睡:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン1mg。30日分2980円と高いか
D sleep(ディースリープ):機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg及びラフマ由来イソクエルシトリン1mg。7日間分1000円は高いか
ベネトロン25:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg及びラフマ由来イソクエルシトリン1mg。120粒9800円と高いか
リラックスナイト:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg及びラフマ由来イソクエルシトリン1mg。全国のツルハで販売されているという情報のみ有り
眠々休息:機能性表示食品。主成分ラフマ由来ヒペロシド1mg及びラフマ由来イソクエルシトリン1mg。検索するも有益な情報なし

その他の睡眠サプリ

健康道場ラクトフェリン:機能性表示食品。主成分ラクトフェリン270mg。検索するも有益な情報なし
賢者の快眠 睡眠リズムサポート:機能性表示食品。主成分アスパラガス由来含プロリン-3-アルキルジケトピペラジン(シクロ(L-ロイシル-L-プロリル)、シクロ(L-フェニルアラニル-L-プロリル)、シクロ(L-チロシル-L-プロリル)として)55μg(少なっ!)。アスパラガスを直接食べても得られない成分だそうです。30日分5300円は高いか
飲むアスタキサンチン すっとねリッチ クロセチンプラス:機能性表示食品。主成分クチナシ由来クロセチン7.5mg、アスタキサンチン6mg。30日分5900円は高いか
サントリー セサミンEX(イーエックス):機能性表示食品。主成分セサミン10mg。定期コース30日分3780円は高いか
ラフマ葉gaba:各成分の含有量が不明。
グッドモーニングサプリ:カフェインやアルギニンが入っていて、どちらかといえば栄養ドリンク寄りか
深眠源(シンミンゲン):キングアガリクスという希少価値のあるきのこが主成分。30日間14800円と高額で、機能性表示食品でもないため効果は不明。
潤睡ハーブ:ハーブ系が主成分だが含有量が不明
グッスミン 酵母のちから:機能性表示食品。主成分清酒酵母GSP6 300mg。7日間980円と安く、試してみるのはありかも?
快眠サポート:機能性表示食品。主成分L-セリン3g。10日間2400円は高いか
グリナ:機能性表示食品。主成分グリシン3g。定期コース30日分初回5702円(20%オフ)でも高いか
北の大地の夢しずく:主成分アスパラガス成分のの含有量が不明 定価も3790円と割高
ラクニネル:テアニン ギャバ ゼンブリンと成分は良いが含有量不明 なお初回半額1980円だが2回目以降3,960円と割高
スヤナイト:バレリアンエキスとカモミールエキス ハーブ系成分
リラクミン:含有成分はラフマ葉エキス50mg、ギャバ50mg、クワンソウ100mg。テアニンが入っていないため、今回は落選。
ネムリス:各成分バランスよく入っていてメリッサエキス10mg、月見草25mgなどハーブも含むが、テアニンなどの主成分が若干少ないと判断しました。

じゃ、またね。

「お金で時間を買う」と感じること。時短して人生を長く生きる方法

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